低糖質ダイエット

■もはや定番!糖尿病予防にも低糖質ダイエット

スイーツ等の甘いもの、ご飯やパンなどの炭水化物を制限する「低糖質ダイエット」が流行っています。これは一過性の流行のダイエット方とは違った、理にかなったダイエット方です。

また正しく行えば健康を損なう心配がなく、ダイエット中のストレスも大きくありません。

ダイエットと言うと、食事量をコントロールする方法が主流でしたが、低糖質ダイエットは近年、糖尿病予防とダイエットに有効であると分かってきた血糖値コントロールに注目したダイエット方です。

肥満のほとんどが糖質の摂りすぎから起きています。糖質を含む炭水化物を含む食事をすると、摂取した糖質はブドウ糖となって血液によって全身に送り込まれます。

糖質の中でも現代人が日ごろ口にする精製された砂糖、白米、白いパン、うどんなどは、食後すぐに血糖値を急上昇させます。 正常な人ならインスリンによって血糖値が徐々に下がるのですが、一度にたくさんの糖質を摂取したりすると、ブドウ糖が使われずに余ってしまい、皮下脂肪として蓄えられやすくなります。これは内臓脂肪の蓄積(インスリン太り)につながります。摂取カロリーと比例しなくとも、糖質の多い血糖値を上げやすいものを食べて血糖値を上げれば上げるほど、太りやすくなります。お腹ぽっこりの内臓脂肪のメイン材料は脂っこい肉や魚ではなく、糖質、とくに精製された糖質なのです。

■手軽にできる、健康的な低糖質ダイエット

低糖質ダイエットは、肉、魚、野菜を普通に食べることができるダイエット方です。糖分吸収をゆっくりさせるために野菜や海藻などの食物繊維は普通より多めに食べることが奨励されてます。

低糖質ダイエットを奨励する人の中には肉や魚はどれだけ食べてもいいという人がいますが、これは極論で長期間そういう食事を続ければやはり肥満につながります。しかし、食品の脂肪がすぐに人の脂肪になるわけではないということを忘れないために「肉や魚は食べても良い」ということは覚えておきたいポイント。

また、健康的でダイエット中のストレスが少なく、特別なものを買う必要もないので手軽に始められます。

■低糖質ダイエットのはじめ方

まずは、糖質を半分位減らすことを目標にするとよいでしょう。

朝、パンやご飯を食べていた人は半分の量にし、足りない部分はフルーツや野菜を取るにようにしましょう。 お昼にパスタ、ピザ、うどんやそば付のかつ丼などを食べていた人は、ショウガ焼き定食や焼きサバ定食など肉や魚、野菜が多く食べられる食事にしましょう。

夜お酒を飲む人はご飯、ラーメンなどの炭水化物は避けましょう。まずは、今までの半分の糖質を目安にはじめましょう。 最初は、いつも食べていた炭水化物を食べれずにちょっと辛いかもしれませんが、そのうち慣れてきます。

糖質を減らすだけでなく、糖質の精製度を下げるのも血糖値の急上昇を防ぐ上で効果があります。 お米は白米ではなく五分づき米を選んだり、砂糖もミネラルや栄養が多い甜菜糖や素焚糖に変更するなど、極力糖質の精製度を下げる食材を選びましょう。

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