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糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を制限するダイエットのことです。糖質と言われると、甘いお砂糖がたくさん使われたお菓子やケーキなどのデザートを思い浮かべますが、糖質はもっと身近なお米やパン、麺類などの炭水化物にもたくさん含まれているので、糖質制限ダイエットでは、甘いものだけでなく、炭水化物も控えないといけません。


糖質ダイエットの基本は、1日3食しっかり食べること、糖質を減らすこと、糖質を減らしてもカロリーは減らさないことの3点です。糖質制限ダイエットと他のダイエットと異なるのは、食べる量の制限がないことです。糖質さえ制限しておけば、他の物をいくら食べても糖質制限ダイエットに影響を与えることはないので、空腹感に悩まされることはありません。


またここで、糖質制限ダイエットの定義を細かく確認してみましょう。


一般的な糖質制限とは、糖質を完全に抜くわけではなく、1日60g以下の摂取に抑えることをいいます。もちろん摂取する糖質の量が減るればその分短期で効果は現れますが、最初から20g/日以下にするなど無理なダイエットをしてしまうと心身に大きなストレスがかかり、継続困難となる可能性が大きいので、最初は60g以下を目指して食生活を送りましょう。


現代人は1日300g以上の糖質を摂取しているといわれています。甘い飲み物などが好きな人は500g以上摂取することもあるでしょう。


60g以下/日に減らすだけで、即効性の高いダイエット効果が充分得られるはずです。例えば、今まで2杯食べていたお米を1杯に減らしたり、3食全て炭水化物を食べていたけど炭水化物を2食にするなど、無理のない範囲で自分が継続できるように工夫してみて下さい。


炭水化物が大好きな人でも、2週間ほど我慢すれば、身体が炭水化物を求めなくなるようなので、最初の2週間を乗り切れば、あとは楽にダイエットが進められます。


糖質・脂質・たんぱく質は私たちが健康に、活発に身体を動かすために必要な三大栄養素の1つで、必ず摂取しなければなりません。


身体を動かすためのエネルギーとして、食べ物から摂れる脂質や糖質をエネルギーに変換して、私たちは動いています。その中でも炭水化物はエネルギーに代わる割合がとても多いので、糖質を完全に抜いてしまうと、思わぬ健康被害が起こる可能性があるので注意してください。


糖質を制限してダイエットすることは、痩せる効果はもちろんですが、糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながるので、オススメのダイエット方法です。



糖質とは


糖質とまとめて言われますが、糖質はかなり細かく分類されています。


糖質にはブドウ糖や果糖が分類される糖質の最小単位である単糖類、砂糖(ショ糖)・乳糖・麦芽糖が分類される単糖が2個つながった二糖類、この単糖と二糖をまとめたものを糖類と呼びます。単糖類は果物に含まれていて、二糖類には砂糖や牛乳に含まれる乳頭などのことを言います。


糖質は、単糖が2つ以上つながったオリゴ糖やデンプンなどの多糖類、アルコールとつながった日本酒やワインに含まれる糖アルコール、人工的に作られた合成甘味料が分類されます。また、炭水化物は糖質と食物繊維をまとめたもののことを言います。


このように細かく分かれている糖質ですが、食べ物として体内に入った後は、ブドウ糖に分解されて、筋肉や肝臓でグリコーゲンとして保管されます。他の保管されずに余ったブドウ糖は、体脂肪として蓄積されるので、過剰摂取は太る原因となってしまいます。糖質は炭水化物に限らず、果物や野菜、ワインや日本酒などのアルコール飲料、醤油などの調味料にも含まれています。


その中でも、糖質がたくさん含まれているのが、甘いデザートや炭水化物、デンプンが含まれるイモ類です。例えば、白ご飯150g1杯に含まれる糖質は55gで、角砂糖で言うと13.8個分もあり、ラーメン1杯に含まれる糖質の量とそれほど変わりありません。


糖質制限ダイエットを始めると、糖質は60g以下に抑えると効果があらわれると言われていますが、普段1日にどれくらい糖質をとればいいのかというと、女性であれば大体1日に250~360g程度、男性であれば330~460g程度と言われています。


数値で具体的に示されているわけではなく、総エネルギー量の5~7割を糖質から摂るという基準が日本人の食事摂取基準で示されています。


糖質は身体に取り込まれると、身体を動かすエネルギー源として1番最初に使われ、健康の維持には欠かせません。そんな糖質を急に5分の1程度に減らしても身体に悪影響はないのか心配になるかもしれませんが、糖質は食事から摂取するだけでなく、肝臓でもブドウ糖として、糖を作り出すことができるので、糖質を制限してもあまり問題はなく、安心してダイエットに専念できます。



糖質を抜くことで痩せるメカニズム


糖質制限ダイエットのメカニズムを一言で説明すると、身体を動かすために必要なエネルギーとして使われやすい糖の摂取を制限することによって、身体に蓄積されている脂肪を糖の変わりにエネルギーに変換して使うので、身体に付いている脂肪が燃焼され、ダイエット効果があるということです。


三大栄養素と言われる糖質・たんぱく質・脂質ですが、その中でも糖質だけはそのままエネルギーとして使用することができます。しかし、他のたんぱく質や脂質はそのままはエネルギーとして使用することが出来ず、1度体脂肪として身体に蓄積されます。


糖質を十分に摂っていると、身体は簡単に使える糖質だけしかエネルギーとして利用しないので、どんどん脂肪は溜まっていってしまいます。また、糖質も摂りすぎてしまうと、エネルギーとして必要のないものは体脂肪としてたんぱく質や脂質と同じように脂肪として蓄積されるので太る原因になります。


ここで、糖質制限ダイエットのように糖質の摂取を制限すると、糖質以外の脂肪からエネルギーを作り出そうと働き、エネルギーに変換されない糖質もカットされます。糖質を制限しても、身体を動かすためにはエネルギーが必要なので、必然的に身体にとって糖質は必要です。身体はとても優秀で最初に説明したように、食べ物から得られる糖質が少なくなっても、身体に蓄積されている脂肪を糖に変換して、エネルギーに変えることができます。


それに加えて、体脂肪を糖に変換する分、効率が悪く、手間がかかってしまうので、糖をそのまま使用するよりもカロリーを多く消費し、普段と同じカロリーの食事をしていても消費カロリーが増えるのでダイエットの効果があらわれます。


他にも、糖質の摂取を制限することで、インスリンの分泌を抑え、血糖値が脂肪となって身体に蓄積されることを防ぎます。


インスリンは膵臓から分泌される血糖値を下げる役割を持つホルモンです。インスリンは24時間常に少しずつ分泌され、血糖値が正常範囲内から逸脱しないようにコントロールしてくれています。


食事をすると血糖値は上がってしまうのですが、特に炭水化物など糖をたくさん含むものを食べると、血糖値は急に上がってしまいます。するとインスリンが分泌され、血糖値を元に戻そうと働きかけます。この働きかけによって、血液の中を流れている糖分は、脂肪として取り込まれることで、血糖値を正常範囲内に戻すので、脂肪が蓄積されてしまいます。


糖質を制限し、糖の摂取を控えることで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることも糖質制限ダイエットでは大切なポイントです。


また、肝臓が体脂肪を分解するときに出てくるケトン体といわれる物質が脳を働かせるエネルギーとして利用できるので、糖質の1日量を制限しても、身体に蓄積された体脂肪から身体は自分でエネルギーを作り出し動いてくれるので、負担をかけることはありません。



炭水化物過剰摂取の危険性


普段の食事で何も気にせず食べてしまうお米やパン、麺類などの炭水化物の過剰摂取は実はとても危険です。実際に炭水化物依存症と言われる依存症も存在するほどです。


それに加え、糖質が多く含まれる炭水化物を摂りすぎることは、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因や老化の原因にもなりかねないので、過剰摂取には注意が必要です。炭水化物の過剰摂取と老化がどうしてつながるのか疑問に思うかもしれませんが、深く関係しています。


糖質が食べ物から吸収されると、体中で分解されて、ブドウ糖になりますが、エネルギーとして使用されず残ってしまったブドウ糖がたんぱく質や脂質と結びつき、体温で温められることによって糖化という現象が起こります。


糖化するときにAGE(終末糖化産物)と呼ばれる毒素を作り出してしまい、このAGEが肌にしわやシミを作ったり、骨をもろくしてしまったりと老化の原因になります。AGEが影響を与えるのは、肌や骨だけではなく、血管に蓄積することもあり、血管に蓄積され、塊を作ると心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる重篤な病気を発症させる可能性もあります。


また、糖化によって、血液の流れもドロドロになり、血液の循環が悪くなるため、身体の代謝が落ちてしまい、必要のない老廃物などが徐々に溜まっていき、痩せにくい身体になってしまいます。


血液の循環が悪くなり、老廃物をうまく体外に出せなくなると、自然と免疫力も落ちてきてしまい、感染症や歯周病、がんや認知症など様々な疾患を発症させるリスクが高まります。他にも、炭水化物依存症が疑われる方に当てはまる特徴としては、炭水化物を常に欲してしまい、なければイライラしてしまう、麺類や丼ものが大好き、食事後に眠たくなってしまうなどがあげられます。


炭水化物依存症になると、冷え性や便秘、偏頭痛、貧血、手足のむくみ、集中力が続かない、イライラしやすいなどの症状があらわれると言われています。


炭水化物依存症になってしまっても克服はすることはできますが、その前に予防できるのであれば少しずつ炭水化物の量を減らすなどして依存症になる前に対処するように心がけましょう。


最後に、炭水化物の過剰摂取と大きく関係がある糖尿病のことについて説明します。食事で炭水化物を摂る時、適量であれば問題はないのですが、過剰に摂取しすぎると血糖値の変動が大きくなり、身体はその分インスリンを分泌させるので、血糖値が上がったり下がったりと変動が激しくなります。


この血糖値のバランスの乱れを放って、繰り返してしまうと血糖値のコントロールがうまくできなくなり糖尿病を発症するリスクを高めることになります。身体のエネルギーで、日本人の主食であるお米にも含まれる炭水化物ですが、過剰摂取しすぎないように適量を考えて食べるようにしましょう。



ささやかれる糖質制限ダイエットの危険性やリスク


糖質制限ダイエットは食事の摂取量などは変えずに、糖質が多く含まれる炭水化物やデザートなど1日に糖質の摂取量を60g以下に制限するダイエット方法で、テレビや雑誌などでも大きく取り上げられ、注目されています。


しかし、正しい方法で糖質制限ダイエットを実践しなければ、体重が減るという効果があらわれても、健康を阻害する原因になってしまう可能性があるので、過度な糖質制限ダイエットがどのような健康問題を引き起こすのか説明します。


糖質制限ダイエットは、ダイエットを開始してすぐに効果があらわれ始めることが特徴です。しかし、これは肝臓に貯蔵されている糖質が水分とくっついてエネルギーとして使われるので、体内の水分量が減少し、体重が減っているだけで、この段階では体脂肪が減っているわけではありません。最初の頃は体重が減っても、なかなか体脂肪は燃焼しにくいです。


次に考えられるリスクは糖質を制限することによって起こる栄養バランスの偏りです。栄養バランスが偏ることによって、考えられるリスクは主に4つあります。


① 糖質は、脳のエネルギー減となる唯一の栄養素といわれています。その糖質を極端に制限し、不足している状態が長期間持続してしまうと集中力が低下したり、イライラするなどの症状があらわれます。


② 糖質を制限すると、人体は体内の脂肪から糖質を作り出します。脂肪をエネルギーに変えるときに出るケトン体のうち、使用されない分は呼吸や尿に混ざって体外に出されるのですが、それでも過剰に作り出されると、体外に排出されず、体内の電解質バランスを乱す原因になり、身体は酸性に偏ってしまうのです。すると気分が悪くなったり、最悪の場合には昏睡状態に陥ってしまう可能性があります。


③ 糖質を制限する分、足りない栄養をたんぱく質や脂質で補うため、肉類の摂取量が増えることで動物性たんぱく質・コレステロールの摂取が増え、栄養のバランスが崩れ血液をドロドロにしてしまうリスクがあります。


④ 炭水化物の摂取を控えるということは、糖質が制限されると同時に食物繊維の摂取量も少なくなってしまいます。なので、便秘などがあらわれるリスクがあります。


他にも、糖質を制限することによって、脳に十分な糖質が届かずイライラしてしまい、そのストレスで逆に食べ過ぎてしまうので、糖質制限ダイエットはリバウンドするリスクが高いのではないかという指摘もあります。


糖質制限ダイエットのリスクについて説明しましたが、これらは全て糖質を全く摂らないなど過度な糖質制限によって起こるリスクが大きくなるので、無理のない糖質制限ダイエットを心がける必要があります。



有名人も実践!糖質制限ダイエットの成功事例


糖質制限ダイエットで実際に効果が得られることを証明してくれているのが独特なCMで広い認知を獲得したRIZAP(ライザップ)です。


たくさんの芸能人がライザップのCMでダイエットのビフォーアフターを公開してくれています。CMでは筋トレの様子などが映されていますが、実は糖質制限をして食事制限も交えながらダイエットを実践しています。


糖質制限ダイエットは、食事の際に糖質を制限することはもちろんですが、食事管理と同時に運動を取り入れることで、より高いダイエット効果が得られます。なので、筋トレと食事の2つに重点を置き、徹底的にパーソナルトレーナーに指導してもらえば、2ヵ月で10㎏の減量も夢ではありません。


高価格パーソナルトレーニングで有名なライザップでは、このようにトレーニングと食事の両方をサポートして、結果(減量・体型改善)にコミットさせています。食事のサポートについては、糖質制限ダイエットなので、食事の総量を制限して我慢させるのではなく、糖質を減らして野菜やお肉の量を増やすという方法をとります。


毎食自分が何を食べたのか、メニューを報告すると、その食事に対するアドバイスが返ってくるので、その都度食事をどのように改善すればいいのかがわかります。そのアドバイスは基本的に糖質量にフォーカスした内容となっています。このように徹底した糖質制限と筋力トレーニングを管理してもらうサービスがライザップのそれです。


食生活が低糖質に改善され、それが習慣化されているので、ダイエット終了後もダイエット時と同じ食事内容を苦もなく継続できます。リバウンドするリスクも小さく、自然と太りにくい身体が作られています。


もちろん高価格なライザップを利用せずとも糖質制限ダイエットは実践できます。実際に多くの芸能人やタレントが、低糖質な食事を個人的に取り入れてダイエットに成功されています。


例えば、食レポで有名な彦摩呂さんも低糖質ダイエットを実践し、3ヶ月で21㎏の減量に成功しています。彦摩呂さんのダイエットのポイントは、続けられるダイエット・自分1人で出来るダイエット・食事制限のないダイエットの3つです。


そこで、彦摩呂さんは大好きな炭水化物を半分の量にして、その分野菜を倍の量にして、結果的に感覚的な食べる量は変えずにダイエットをしました。炭水化物を全て取り除くわけではなく、半分にするだけでも効果的ということが実証されました。曰く、我慢しているという感覚がなく、効果も目に見えてわかるので、ストレスを伴わずに低糖質ダイエットを継続することができたと話しています。



炭水化物の依存性


炭水化物には高い依存性があり、実際に炭水化物依存症という依存症が存在します。炭水化物は糖質をたくさん含んでいるので、脳を動かしたり、身体を動かす大切なエネルギー源で、私たちが健康に生活するためには欠かせません。


炭水化物依存症は炭水化物そのものではなく、炭水化物に含まれる糖質を欲しているので、他のお肉や野菜を代替的にいくら食べてもなかなか満足することができません。


糖質を過剰摂取すると、体内の血糖値が上昇するので、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。血糖値が上がった分だけインスリンは分泌され、血糖を下げようと働きますが、インスリンを受け取るインスリン受容体の量が分泌されるインスリンの量に間に合わず、血液中に流れるブドウ糖とインスリンは細胞に取り込まれて脂肪に蓄積されず、そのまま血液中の中に取り残されることになります。


そうすると、血液中でインスリンの量が減らないので、お腹がいっぱいと満腹感を教えるセロトニンという脳の神経伝達物質が一向に分泌されないので、いつまでたってもお腹がいっぱいになりません。お腹がいっぱいにならないので、まだ食べたいという欲求が抑えられずに、次々に食べてしまい、また血糖値があがるという悪循環を繰り返すことが炭水化物依存症です。


症状は精神と肉体の双方にあらわれます。精神的症状としては、食べることがやめられなくなり、我慢するとイライラしたり、情緒不安定に陥ります。他にも、疲労感や不安が強くなってしまったりと様々な精神的症状があらわれます。


身体的症状としては、食べすぎるので必然的に太ってしまう、インスリンの分泌が不安定になるので糖尿病の原因になってしまったり、高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクの上昇があげられます。


炭水化物依存症を改善するためには徐々に炭水化物から離れる必要があります。最初から炭水化物すべてを抜くのではなく、半分の量に減らしたり、3食のうちの1食は炭水化物以外のものを食べたりと、ストレスにならないように自分で調整しながら、徐々に減らしていきます。


他にも、白米を玄米に、小麦粉を全粒粉のものにしてみたり食事を少し変えるだけでも効果があるようです。食事だけでなく、軽いウォーキングなど太陽の日差しを浴びることで、脳内のセロトニン分泌を促す効果があります。


炭水化物依存症は、少しずつ克服していくことができますが、生活習慣病など様々な病気の原因にもなりうるので注意が必要です。



糖質制限の効果


糖質制限をすると、体内に備蓄されている脂肪を燃焼させてエネルギーとして使ってくれるので、体内の脂肪は減り、新たに糖質が脂肪に変わって蓄積されることも減り、結果ダイエットにつながります。


加えて、糖質を制限するとダイエット効果だけでなく、他のメリットも得ることができます。


1つ目は、ご飯を食べた後の眠気が軽減されます。食事の後の眠気は血糖値の変動で起こります。炭水化物を食べて、血糖が上がったら、インスリンが血糖値を下げようと働きます。このインスリンの血糖値を下げる働きが過剰に働き過ぎると、逆に血糖値を下げ過ぎてしまい、一時的に低血糖状態になります。この低血糖が眠気を起こす原因です。


なので、炭水化物を摂らなければ、血糖値が急激に上がることがないので、血糖値の変動を少なく抑えられ、低血糖にもなりません。


また、肥満の方であれば糖質制限のダイエット効果で睡眠時無呼吸症候群が改善されて、睡眠の質が上がることで、少ない睡眠時間でぐっすり眠れるようになり、炭水化物を制限すると睡眠時間が少なくても日中眠気に襲われるようなことはないようです。


2つ目の付帯的なメリットは、女性の多くが悩まされる冷え性の改善です。冷え性はストレスや血行不良など様々な原因があげられるので、なぜ糖質を制限することで冷え性が改善するのか、ははっきりとしたメカニズムはわかりませんが、炭水化物を制限することで食生活のバランスが整えられることが原因するのか、冷え性を改善してくれるようです。


3つ目は、二日酔いになりにくくなることです。飲酒するときに炭水化物を一緒に食べてしまうと、炭水化物は胃で消化されるのに時間がかかるので、胃の中に数時間食べ物が停滞したままになってしまいます。すると、胃に負担をかけ、胃のムカムカ感などを引き起こし、酔った時の気分の悪さを引き起こします。飲酒中に1度気分が悪くなると、アルコールが抜けるまで胃のムカつきは改善されず、二日酔いになってしまいます。


このように、低糖質な食生活を継続することで、ダイエットに効果を発揮してくれるだけでなく、他にも健康状態を整えてくれるメリットがたくさんあります。



糖質制限ダイエットにおすすめな低糖質食材


糖質制限ダイエットについて説明してきましたが、低糖質ダイエットをより効率よく効果的に実践するためのオススメの食材とサプリメントを紹介します。


低糖質ダイエットで1番オススメの食材は大豆類です。納豆や豆腐などの大豆製品は、たんぱく質・カルシウム・ビタミンなどの栄養素がたくさん含まれていて、糖質の摂取量が少なくなった身体へ栄養素を補うためにも、また低糖質ダイエットにとってもメリットの多い食材です。


わざわざ調理をしなくても、そのままでも食べられますし、納豆やがんもどきなど、手軽に安価に調達できる大豆系の加工食品は身近にあふれています。


その他、肉類では鶏ささみや牛もも肉、豚ヒレ肉など低カロリーでオススメです。魚介類は糖質が少なく、良質なたんぱく質が摂れるので煮物など砂糖で味付けしているものや加工品でなければオススメの食材です。


またダイエット食材として注目されかけた春雨は、実はじゃがいもから生成されたでんぷんの固まりで、重さのほとんどが糖質という恐ろしい食材なので極力避けましょう。春雨を食べるならこんにゃくの仲間のしらたきがオススメです。


とはいえ、限られた時間の中で済ませなくてはならない毎日のランチや外食の付き合いを考慮すると、現代人が糖質の摂取を60g/日に抑えることは容易ではないともいわれています。そこで役立つのが、身体に入った糖質をカットしていまう、糖質の吸収を阻害するサプリメントです。


1つ目のオススメのサプリメントは「フェーズ2・カーボハイドレイト・ブロッカー」です。このサプリメントは白いんげん豆から抽出されたフェーズ2という成分が配合されているダイエットサプリメントです。


食事の5~10分前に2錠内服することで、体内に入ってきた炭水化物の吸収を阻害してくれるます。無理な糖質制限をしなくてもサプリメントによって余分な糖質の吸収をカットしてくれます。


2つ目のサプリメントは「ガルシニアカンボジア」です。このサプリメントを食事の30分前に1錠内服することによって、糖質の摂りすぎによって起こっている肥満を予防してくれます。このダイエットサプリメントの特徴は、食欲も抑えてくれる点にあり、TVでもたびたび取り上げられ話題になりました。ガルシニアと人間の関わりは長く、古くから東南アジアで香辛料として使用され熱帯果物の皮から採られたエキスです。


炭水化物や甘いデザートが好きな方は、ぜひデザートの前にこのサプリメントを服用してみてください。自然エキスで作られているので安心して使用することができます。


糖質制限ダイエットでは、食べる量を変えなくて良いので、食べることを我慢するつらさは少ないですが、私たちの主食である炭水化物を我慢することは、最初はつらいと感じてしまうことがあると思います。2週間程度で炭水化物を減らしている食事に身体が慣れると言われていますが、食事に慣れるまではストレスになってしまいます。


糖質制限をしても、実際に効果が出ないと我慢ばかりでダイエットの継続が嫌になってしまうので、ダイエットサプリメントや運動などを上手に取り入れながら、体に負担をかけない効果的なダイエットで、糖質制限ダイエット成功を目指しましょう。


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