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むくみとは

むくみは医学的には浮腫と言われるもので、血液の中に含まれている水分が、血管やリンパ管から外に出てしまい、そこに水分が溜まってしまうので腫れるようにパンパンになってしまいます。血管外に出てしまうということは血液やリンパの流れが悪くなっていることも示しているので、循環を良くしてあげる必要があります。

むくんでしまうと、むくんだ箇所を押すとプニプニしたような感触になります。ひどくなると、押したときに指の跡が残ることがありますが、これを圧痕と言います。病院ではこの圧痕の状態でむくみの程度を判断します。

普段私たちがむくんでいるなと感じる場所は、顔や足、手が多いです。むくみは放置したままにすると治ることなく、むくんだままになってしまうという特徴がありますので、しっかりむくみが解消できるようにマッサージやケアをすることが大切になります。

一度むくんでしまうと、栄養を取り入れたり、老廃物を外へ出すことが難しくなり、むくみが悪化してしまいやすいので、むくんだだけと甘く見ずに注意する必要があります。


むくみの起こりやすい場所

むくみは血管から水分がはみ出して起こるので、顔や手足、全身に起こる可能性があります。しかし、普段生活していて気になるむくみは手足や顔と言った部分的なむくみで、全身にむくみが出た場合は心臓や腎臓、肝臓、内分泌機能障害など何らかの重たい病気が隠れている場合があるので病院を受診することをオススメします。他にもどこも悪くないのに急に全身がむくむ突発性浮腫といわれるむくみもあります。

部位的なむくみで起こりやすいのは、手足や顔が好発部位になっています。誰でも一度はむくんだかな?と実感したことがあるかもしれません。部分的なむくみでも病気のせいで起こるむくみもあれば、ただ水分の摂りすぎでむくむこともあります。

まず、むくみが起こりやすい部位は足です。長時間立ち仕事をしていたり、同じ姿勢でいるだけで足はむくんでしまいます。足がむくんで靴が入らないなどの経験もあると思います。これは、長時間同じ姿勢のままいると心臓から送られてきた血液を心臓に送り返す力が弱まり、血液が足元に滞ってしまい血液の水分が染みだし、むくみに繋がります。

次は顔です。飲み会の次の日などアルコールを摂取した次の日に顔がパンパンになっていたということがあるかもしれません。これは水分の過剰摂取とアルコールの影響でむくんでしまいます。アルコールを摂取すると、血管が拡がることで血液の流れがゆっくりになるので、血液中の水分が血管外に染み出してしまうので、むくみます。

他にも手もむくみやすい場所の1つです。手は長時間同じ姿勢でいたり、前日にアルコールを摂取したり、女性ホルモンのバランスでも現れやすい箇所です。

また、妊娠中は胎児に多くの栄養を与えなければいけないので血液の量が増える影響やホルモンバランスの変化などで、母体はむくみやすくなります。さらに妊娠中は運動が制限されるので血液の循環が悪くなりむくみが出やすいです。


むくみのメカニズム

人の身体の約60%は水分で出来ています。この水分の2/3は細胞の中(細胞内液)に、1/3は細胞の外(細胞外液)に存在しています。この細胞の外にある細胞外液といわれる水分の8割は、細胞と細胞の間に存在する間質液といわれる水分からできていて、残りの2割は血漿といわれる血液の液体成分やリンパ液などのことを言います。

むくみの症状がでる原因となるのが、この間質液と呼ばれる水分です。

人の身体は血液の流れと一緒に栄養素や酸素を全身に行きわたらせています。この機能を担っているのが心臓で、心臓がポンプのような働きをするので、栄養たっぷりの血液は動脈に乗って全身へ送り出します。それと同時に、細胞内でいらなくなった水分や老廃物は静脈やリンパ管を通って心臓へと戻されます。

むくみはこの静脈やリンパ管の流れが悪くなることで、いらなくなった老廃物を含んだ間質液が心臓に戻れず、そのまま残ってしまうので細胞外に染み出すことで、むくみが起こってしまいます。

通常であれば、血管から染み出す水分量と再吸収される水分量は同じなのですが、何らかの原因で染み出す水分量が多くなってしまったり、うまく再吸収されなかったことによって、行き場を失った水分が滞ってしまうのでむくみになります。


むくみの主な原因

むくみの原因は日常生活や食生活などが原因となって起こりやすいので、少しの注意で改善することもできます。大きく6つに分けてむくみの原因を説明していきます。

  • 長時間同じ姿勢のままいること

    立ちっぱなしの仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいなければいけない仕事はむくみやすいです。同じ姿勢でいることは足の筋肉を使わず、足を下げたままなので、筋肉を心臓に送り返す足の筋ポンプ作用が働かないので、いらなくなった老廃物を含んだ水分が心臓に戻されず、足に残ることで徐々にむくんでしまいます。

    足はずっと身体の1番下にあるので、重力の関係上むくみやすい場所になっています。

  • 塩分の摂りすぎ

    インスタントの食べ過ぎで塩分の過剰摂取はむくみの原因になります。塩分を摂りすぎると喉が渇いてしまいます。喉が渇くと水分がほしくなり、体内に水分を取り入れるので、水分の過剰摂取に繋がります。

    これは体内の細胞でも同じことが起こっていて、塩分を摂りすぎると、塩分の濃度を薄めようと体に水分をため込んでしまうのでむくみの原因になります。

  • 冷え性・血行不良

    女性に多い冷え性は原因の1つになってしまいます。冷え性の原因は女性ホルモンのバランスの変化で起こると言われていて、閉経後などに多い症状です。閉経後はホルモンバランスが乱れると同時に、自律神経も乱れてしまうので、交感神経の働きが活発になります。交感神経は大きな動脈に血液を送り込もうとするため、手足などの末梢への循環が悪くなるので、冷え性が起こってしまいます。

    末梢への循環が悪くなるということは末梢からの血液も戻りにくくなるので、むくみの原因になります。

  • 運動不足

    運動不足になると筋肉量が低下し、筋ポンプ機能が低下してしまうので、末梢から心臓へ送り返す血管の力が弱くなるので、むくみの原因になります。

  • 性別・年齢

    女性の身体は生理の時はホルモンバランスの関係で血管が広がるので尿の量が減少します。これが生理前の普段の時より体に水分をため込もうとするので身体がむくみやすくなります。また、筋肉量も男性よりも女性の方が少ないので手足がむくみやすくなります。

    筋肉量でいうと、高齢者も同じように筋ポンプ作用が低下しむくみやすくなります。

  • 病気や薬の影響

    腎臓病や心臓の働きが低下している場合は、上手に老廃物を体外にだせないのでむくみやすくなります。また、治療するために内服している薬の副作用でもむくみの症状が現れることがあります。


むくみの解消法

むくみの解消には適度な運動と食生活の改善など生活習慣の改善が大切です。現在では、むくみに効くサプリや漢方薬も販売されているので、内服するだけでむくみの解消につながる場合もあります。

まずは、むくみに効く運動を紹介していきます。

むくみの解消は激しい運動をしなくても、軽い運動を少しするだけで大丈夫です。

  • ウォーキング・ジョギング

    運動不足を解消するためには、まずウォーキングやジョギングなど軽い運動から始めてください。運動することで基礎代謝があがり、循環が良くなるのでこれだけでもむくみは改善されます。それと同時にウォーキングなどで足を使うことでふくらはぎに筋肉がつくので、筋ポンプ作用も促されるので、むくみの改善には効果的です。

  • ストレッチ

    屈伸などをして筋肉の収縮をするように心がけます。お風呂上りなど身体が温まっている後にすると、循環が良くなるのでむくみの改善につながります。ウォーキングなんて面倒くさいと思う方でもストレッチならたった10分程度、自宅で出来るので試してみてください。


むくみに良い食事・食べ物

むくみには運動だけでなく、食生活の改善も大切です。アルコールの摂取をやめることも1つですが、なかなか完全にやめることは難しいかもしれませんので、次にあげる食べ物を積極的に取り入れるようにして下さい。

  • カリウム

    カリウムは体に取り入れられた塩分の排出を促し、体内の水分量を一定に保つ働 きがあります。

    カリウムを含む食べ物は海藻類・ナッツ類・豆類・イモ類などで、特に多く含まれるのはバナナや茹でたかぼちゃ、とろろ昆布、ヒジキなどがあります。

    しかし、カリウムの過剰摂取は問題になるので、適度に摂取する必要があります。

  • サポニン

    サポニンは利尿作用と悪玉コレステロールを排出する予定があります。サポニンが含まれている食物は大豆・スイカ・きゅうりや高麗人参です。

  • ポリフェノール

    ポリフェノールは血液をサラサラにしてくれるので、血液の循環を良くしてくれる働きがあります。ポリフェノールが含まれるものは、明日葉・ブルーベリー・大豆・黒豆・生姜・緑茶・カカオ・ウーロン茶・コーヒーなどです。

  • ビタミンB1

    ビタミンB1は糖質の分解を促し、血液をサラサラにします。精米されていないお米・豚肉・豆腐・かぼちゃ・ごぼう・ほうれん草などに多く含まれています。

  • ビタミンB6

    ビタミンB6はたんぱく質の分解を促し、血液をサラサラにします。また、ホルモンバランスも整えてくれるので、月経前のむくみや気分の沈みにも効果的です。

    ビタミンB6は、大豆・ニンニク・マグロ・さんま・カツオ・鮭・鶏肉・とうもろこし・バナナなどに含まれています。


むくみに良いサプリ・漢方

むくみに効く漢方薬はいくつかあり、通販でも手に入れることができます。

  • 当帰芍薬散:冷え性や貧血傾向で、生理前に体に不調を感じる人に効果的です。
  • 防己黄耆湯:消化吸収を助け、体内の余分な水分を取り除きます。
  • 五苓散:水分を過剰摂取してしまうが、尿が少ない人にオススメです。
  • 真武湯:冷え性や血行不良で起こるむくみに効果的です。
  • 八味地黄丸:下半身の冷えからくるむくみに効果的です。

次にむくみに効くサプリメントです。サプリメントは、栄養補助食品に分類されるので、比較的安心して内服できる人も多いかと思います。

むくみの改善にはカリウムのサプリメントの内服が効果的だと言われています。カリウムは、体内に取り入れられた過剰な塩分を体外へ出してくれる働きと、体内の水分バランスを一定量に保ってくれる働きがあるので、体内にカリウムを取り入れることでむくみが改善されます。しかし、カリウムは不足しやすい栄養素なので、なかなか日常生活で取り入れることは難しく、サプリメントで効率よく摂取するのも、簡単な方法です。

カリウムのサプリメントとしてオススメなのは「ザントレックスブラック」というサプリメントです。カリウムだけでなく、代謝と燃焼を促す様々な栄養素が凝集されているので人気も高いです。


むくみと利尿剤のラシックス

利尿剤とは、腎臓に働きかけることで体内にある過剰な水分を、尿として体外へ排出させる作用があります。体内の水分量を減らしてくれるので、むくみをとる効果もありますが、血圧を下げる効果もあるので高血圧の人もよく内服しています。

利尿剤の中でもよく使用される薬がラシックスです。ラシックスは尿の量を増やし、むくみを改善し、血圧を下げる効果のある薬です。

ラシックスの有効成分であるフロセミドが腎臓に働きかけ、血液に混ざって流れている水分を回収し、尿に変えることで尿の量を増やし、体内から水分を排出します。

ラシックスは効果がよく見られるので、尿量が増え、尿の回数も増え頻尿になります。なので、内服は午前中など起きている時間が良いとされています。寝る前に内服してしまうと、夜間頻尿になってしまい、睡眠不足になってしまう可能性がありますので内服時間には気を付けましょう。


むくみの日常的な予防法

デスクワークや立ち仕事の人でむくんでしまう人はその仕事内容は変えることができません。なので、むくみを予防する方法を知れば、むくむ前に事前に対処することができます。

むくみはホルモンバランスや生活習慣とも関係しています。なので、ストレスを溜めることもむくみに関わります。仕事や育児、家庭のことなど日々追われることは多いかもしれませんが、自分のペースでリラックスして取り組むことが必要です。

また、紹介したむくみの解消方法も自分ができる範囲内で気軽に取り組むことが大切です。暖かいお風呂にゆっくりつかったり、コーヒーや紅茶を飲み利尿作用を促すなど、運動やストレッチまではいかずとも、改善できる方法もあるので、神経質にならず気楽にむくみを解消するようにしましょう。

また、日常生活でもむくまないように気を付けられる点がたくさんあります。暖かい飲み物を飲んだり、冷えないように厚手の服を着たり、室温の温度設定を高くしたりと、とにかく体が冷えないように気を付けることも大切です。身体を暖かく保つだけで循環を妨げられないので気を付けてください。

また、長時間同じ姿勢でいなければいけないときは、少し足を動かしてみたり、休憩時間に軽く体を伸ばしてみたりするだけで、むくみは改善されます。

このように日常生活で少し注意するだけでむくみの悩みは解消されるので、ぜひ試してみてください。

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